فالفورمه fi elforma
غير حياتك

أفضل طرق حساب السعرات الحرارية في الأكل وكيفية حساب BMR السعرات الحرارية للجسم؟

0

كيفية حساب السعرات الحرارية في الأكل وكيفية حساب السعرات الحرارية اللازمة للجسم؟

محتويات المقال إخفاء

كيفية حساب السعرات الحرارية في الأكل وكيفية حساب السعرات الحرارية اللازمة للجسم؟حساب السعرات الحرارية في الأكل ومعرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم الواحد هو شئ لا نستطيع تجاهله عندما تريد عمل أفضل نظام غذائي للتخسيس وفقدان الوزن أو عمل أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن وللتضخيم أو عمل نظام غذائي للتنشيف.

من خلال معرفة الكالوريز calories الموجودة في الطعام وتحديد ال BMR”السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا لإستكمال النشاط اليومي نستطيع تحقيق رغبتنا من النظام الغذائي ووضع نظام غذائي صحي .

ولكن قد يسأل شخص ويقول أنا لست مختصا في التغذية فكيف أعرف احتياج جسمي من السعرات الحرارية وكيفية حساب سعرات الطعام .

فتابع معنا الأتي حتي تتعلم ماسبق وتعرف ازاي تعمل أفضل نظاام غذائي لفقدان الوزن وللتخسيس عن طرق حاسبة السعرات الحرارية في الأكل وحاسبة الطاقة التي يحتاجها الجسم.

اسباب خفية تؤدي الي زيادة الوزن + افضل نصائح للتخسيس.

أولا :كيفية حساب السعرات الحرارية للجسم BMR؟

كيفية حساب السعرات الحرارية في الأكل وكيفية حساب السعرات الحرارية اللازمة للجسم؟لابد وان تعلم إن في حالة الرغبة في عمل نظام غذائي للتخسسيس وإنقاص الوزن نقوم بالإقلال من الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية بمعدل من 300-500كالوري في اليوم يعني لو انت هتحتاج 3000كالوري كده لو هتخس هتاخد من 2700- 2500كالوري .

  • لو إنت حابب نظام غذائي لزيادة الوزن يبقي هنقوم بزيادة السعرات الحرارية عن الإحتياج اليومي بمعدل من 500 – 700كالوري.

هناك طرق عديدة لمعرفة الكالوريز التي يحتاجها الجسم ولحساب معدل ال BMR ,ومنها:

الطريقة الأولي لمعرفة ال BMR مايحتاجة الشخص من سعرات يوميا  الطريقة التقليدية:

  • هناك عدة طرق تقليدية لحساب السعرات للجسم تتنوع مابين :
الطريقة الأولي: ضرب الوزن × 24 عدد ساعات اليوم ×كم السعرات التي يحتاجها كل ساعة / كل كيلو في جسمه × معدل النشاط  البدني اليومي .
  • أساس هذه الطريقة يقال أن كل رجل يحتاج إلي 1 سعر حراري في الساعة / كل كيلو في جسمه وان كل إمرأة تحتاج 0.85 سعر حراري في الساعة / كل كيلو في وزنها .
  • معدل النشاط البدني “ACTIVITY FACTOR” للشخص الذي يذهب لعمله فقط بدون ممارسة رياضة  1.1 اما لوكان يمارس القليل من الجهد يكون معدله 1.2 .
  • ومعدل النشاط البدني اليومي للشخص الذي يمارس الرياضة من 3- 4 أيام في الأسبوع هو 1.3 ولمن يمارس الرياضة 5 أيام في الأسبوع معدله البدني 1.4 ولمن يبذل مجهودا مكثفا في عمله ويمارس الرياضة بشكل مكثف يكون المعدل 1.5-2.4.

تطبيق عملي علي هذه الطريقة : 

1- رجل لايذهب إلا لعمله ووزنه 80 كجم هنا السعرات الحرارية التي يحتاجها من الطعام يوميا تكون 80×24×1×1.1=2.112 كالورى فإذا كان يمارس الرياضة بمعدل 3 أيام إسبوعيا نضرب 2.112× 1.3=2.745 كالورى وهذا الناتج هو ماسيحصل عليه من الطعام يوميا .

2- إمرأة لاتبذل جهدا كبيرا  ووزنها 90كجم هنا تكون العملية الحسابية 90 ×24×0.85×1.1=2.019 كالوريز يوميا لو تمارس تمارين 3 أيام نضرب الناتج 2.019×1.3= 2.625 كالوري .

الطريقة الثانية: معادلة ميفلين سانت لمعرفة إحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية .
  • تعتمد معادلة ميفلين لحساب السعرات الحرارية للجسم علي الطريقة الأتية :
  1. بالنسبة للرجل : نقوم بعمل الأتي (الوزن بالكيلو جرام×10)+ (الطول بالسنتيمتر ×6.25) – (العمر بالسنة ×5) +5. ثم نقوم بضرب الناتج ×معامل النشاط activit factor.
  2. بالنسبة للمرأة : نقوم بعمل الأتي(الوزن بالكيلو جرام×10)+ (الطول بالسنتيمتر ×6.25) – (العمر بالسنة ×5) -161, ثم نقوم بضرب الناتج ×معامل النشاط activit factor.
أمثلة علي معادلة مفلين سانت لمعرفة الإحتياج اليومي من الطاقة: 
1- في حالة معرفة الإحتياج اليومي من الطاقة لرجل في معادلة ميفلين:

يقوم بالذهاب إلي عمله فقط ووزنه 80 كيلو جرام وعمره 30 وطوله 170 ومعامل النشاط له 1.2 تكون المعادلة كالأتي :

  • (10×80كجم)+(170×6.25)-(30×5)+5×1.2=(800+1.062.5-150+5)×1.2 =1656×1.2=1987 كالورى وده احتياجك اليومي من الطاقة لو حابب تخس هتقلل من 300-500 كالورى لو حابب تتخن وتعمل أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن هتزود من 500-700كالوري.
2- في حالة معرفة الاحتياج اليومي من الكالوري للإناث  في معادلة ميفلين:
بنت لاتبذل إلا جهدا قليلا ووزنها 80كيلو وعمرها 25 وطولها 170 ومعامل النشاط اليومي لها 1.2 تكون المعادلي كالأتي :
  • (80×10)+(170×6.25)-(25×5)-161=1576كالوري ×1.2 معامل النشاط اليومي =1891كالورى وده الإحتياج اليومي “TDEE”يمكنك تزيد منه او تنقص منه حسب هدفك من النظام الغذائي.

الطريقة الثالثة : معادلة هريس بنديكت “Harris-Benedict” لمعرفة الإحتياجات اليومية من السعرات الحرارية.

  • تعتمد معادلة هاريس بنديكت عند حساب الاحتياج اليومي من الكالوري علي السن والنوع والوزن والنشاط البدني “activity factor”
1- معادلة هريس بندكت في حساب السعرات الحرارية اللازمة للجسم للرجال:
  • تكون كالأتي( الوزن ×13.8)+(الطول×5)-(السن×6.8)+66.5 الناتج يتم ضربه في معامل الجهد البدني المبذول.
  • (80×13.8)+(170×5)-(30×6.8)+66.5=1816×1.2=2179كالوري.
2- معادلة هاريس بنديكت harris benedict في حساب الكالوريز اللازمة للجسم للإناث:
  • تكون كالأتي( الوزن ×9.6)+(الطول×1.8)-(السن×4.7)+655 الناتج يتم ضربه في معامل الجهد البدني المبذول.
  • (80×9.6)+(170×1.8-(25×4.7)+655=1568.5كالورى×1.2=1882كالوري يوميا.

الطريقة الرابعه: معادلة كاتش ماكردل لحساب السعرات الحرارية للجسم اليومية :

  • تعتبر تعديل  هام علي معادلة ميفلين سانت وادخلت عليها اخذ في الاعتبار نسبة الدهون في الجسم وهذا هو الفرق بين معادلة مفلين ومعادلة كاتش ماكردل.

— واذا كنت ترغب في حاسبة تحتوى علي الثلاثة معادلات يمكنك الإطلاع علي الموقع الأتي:أفضل حاسبة للإحتياجات اليومية.

الطريقة الخامسة : معادلة منظمة الصحة العالمية لحساب الاحتياجات اليومية

  • إستندت هذه المعادلة في حساب السعرات الحرارية للجسم علي الوزن والعمر والجنس ولم يدخل الطول فيها وهي كالأتي:
  • للرجال:من 3-9 سنوات: 22.7 ×الوزن + 495من 10-17 سنة: 17.5 ×الوزن + 651من 18-29 سنة: 15.3 ×الوزن + 679من 30-60 سنة: 11.6 ×الوزن + 879من 60- فما فوق: 13.5 ×الوزن +487
  • للبنات:من 3-9 سنوات: 22.5 ×الوزن+499من 10-17 سنة: 12.2 ×الوزن+746من 18-29 سنة: 14.7 ×الوزن+496من 30-60 سنة: 8.7 ×الوزن+829

         من 60- فما فوق: 10.5 ×الوزن+596

الطريقة السادسة : الانبودي لحساب ال bmr او الاحتياجات اليومية من الطاقة :

  • يعتبري ال inbody أكثر الطرق دقة في قياس ومعرفه السعرات الحرارية للجسم حيث ان الانبودي “inbody” يعمل علي قياس نسبة الدهون فالجسم كما يعمل الانبودي علي قياس نسبة المياة والعضلات في الجسم وذلك عن طريق موجات يرسلها علي الجسم .
  • فإذا كنت ترغب في عمل نظام للتخسيس كالمحترفين يجب عليك اتباع طريق الانبودي ولكن ماذكرناه من طرق سابقة لمعرفة الاحتياجات اليوميه من الطاقة هي طرق بديلة يلجأ لها الشخص في حالة عدم وجود in body.

أفضل نظام غذائي نباتي لتضخيم العضلات 120جرام بروتين بدون تكاليف

ماهي حقيقة أحزمة التخسيس وماهي فوائد حزام التخيسس وماهي اضرار حزام التخسيس؟

وجبات تعطيك أكثر من 120 جرام بروتين لتضخيم العضلات مقابل 20 جنيه

نصائح هامة عندما تذهب لعمل الإنبودي لمعرفة احتياجاتك اليومية من السعرات ولمعرفة نسبة الدهون.

1- عليك ان تختار مكان لعمل الin body يكون ذو دقة عالية .

2- يكون الإنبودي لمعرفة نسبة الدهون والعضلات علي معدة فارغة .

3- يكون عمل الinbody لقياس نسبة الدهون قبل بذل اي مجهود .

4- وانت رايح تعمل انبودي اقف علي رجلك حوالي دقيقتين .

** نصيحة لمن يعاني من السمنة المفرطة ويرغب في عمل نظام غذائي للتخسيس.
  • إذا كنت صاحب سمنة مفرطه فلا تلجأ إلي معرفة احتياجك اليومي من السعرات ولا تلجأ إلي عمل دايت للتخسيس ولكن إذهب إلي دكتور غدد وإعمل قياس لنشاط الغدد .

ثانيا : كيفية حساب السعرات الحراريه في الأكل ؟

إزاي ظاعرف الكالوريز والسعرات الحرارية في الطعامحساب السعرات الحرارية في الطعام له أهمية كبيره حتي تتمكن من عمل نظام غذائي صحي ولكن قد يتساءل البعض إزاي أعرف الكالوريز في الأكل وان لست متخصص في التغذية .

  • لاتقلق سأعلمك كيف تعرف السعرات الحرارية في الطعام :

1- أدوات تستخدمها في حساب السعرات الحرارية في الطعام :

  • الميزان هو أهم أداة تساعدك في معرفة الكالوري في الطعام ومن خلالها تستطيع عمل جدول السعرات الحرارية للرجيم لانك حتي تستطيع حساب كالوريز او سعرات الأطعمة لابد وان تحدد الجرامات التي ستأكلها .

2- ماهي أفضل مواقع تحتوي علي حاسبات للسعرات في الأكل :.

  • سأذكر لك موقعين من افضل المواقع التي تحتوي علي حاسبة سعرات الأطعمة فلا غني عنهما إذا ماكنت تريد عمل نظام غذائي لفقدان الوزن :
الموقع الأول لحاسبات السعرات في الأكلات والأطعمة والفواكه:

موقع ويب طب .

الموقع الثاني حاسبة سعرات تحتوي علي جدول السعرات الحرارية لجميع انواع الطعام:

إيجي فتنس.

أفضل جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة المصرية والعربية pdf:

من هنـــــــــا.

ثالثا :كيفية حساب نسبة الدهون في الجسم ؟

  • معرفة نسبة الدهون في الجسم وكذلك الكتلة الدهنية هو أمر هام جدا لإستكمال اللنظام الغذائي الصحي ولكن قد يتساءل شخص إزاي اعرف نسبة الدهون في جسمى .
  • هناك طريقتين لمعرفة نسبة الدهون في الجسم :

الطريقة الأولي لمعرفة الكتلة الدهنية في الجسم :

– وذلك عن طريق الدخول إلي حاسبة الدهون في الجسم من موقع مشهور جدا من هنــــــا

الطريقة الثانية لقياس الدهون في الجسم :

  • وهي الطريقه الافضل لمعرفة الكتلة الدهنية في الجسم وذلك عن طريق عمل inbody لقياس نسبة الدهون في الجسم.

تخسيس المؤخرة والأرداف في إسبوع بالأعشاب وصفات مجربة

ببلاش: أفضل نظام غذائي لتضخيم العضلات بسرعه بدون دهون.

رابعا: كيفية عمل أفضل نظام غذائي صحي للتخسيس السريع ؟

  • بعد ان عرفنا كيفية حساب السعرات اللازمة للجسم ومعرفة كيفية حساب سعرات الطعام وكيفية حساب الدهون في الجسم لقد أتي الدور لكي تعرف كيفية عمل نظام غذائي لفقدان الوزن بسرعة شاهد الفيديوهات الأتيه:

اترك رد

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. قبولقراءة المزيد

WhatsApp chat